+17 Manfaat Jongkok, Cara Memperkuat Panggul – Imbangi Senam Kegel dg Berjongkok

Senam jongkok untuk semua

Jongkok adalah (1) menempatkan badan dengan cara melipat kedua lutut, bertumpu pada telapak kaki, dengan pantat tidak menjejak tanah; bercangkung; berjongkok; (2) rendah (tentang inteligensi); bebal (KBBI OFFLINE). Merupakan posisi yang merendahkan badan sambil menekuk ke dua kaki sehingga bokong berdekatan dengan tumit. Soal berjongkok ini, sepele kali bagi beberapa orang orang. Mungkin juga mereka belum tahu tentang manfaatnya yang luar biasa dibalik kerendahan diri yang ditimbulkannya.

Jongkok adalah aktivitas yang lumrah bagi kita yang ingin buang air (ke toilet). Ini umumnya dilakukan oleh perempuan dimana buang air besar dan kecil sama-sama berjongkok. Pada kebanyakan pria buang air kecil dilakukan dengan posisi berdiri hanya buang air besar yang dilakukan dalam posisi berjongkok. Sekalipun sedikit saja aktivitas manusia yang melibatkan posisi berjongkok, tetap saja latihan ini penting bagi kehidupan manusia. Sebab kebiasaan berdiri, berjalan dan duduk di segala waktu harus diimbangi dengan melakukan aktivitas jongkok.

Manfaat Berjongkok

Semenjak tahun 1960 manfaat berjongkok telah diketahui di negara-negara maju (cnnindonesia.com). Banyak penelitian yang membuktikan bahwa penggunaan toilet jongkok saat BAB lebih sehat daripada toilet duduk karena BAB lebih lancar dan lebih cepat keluar dalam posisi berjongkok. Ternyata, manfaat berjongkok tidak hanya itu saja teman. Ayo kita bahas satu persatu apa saja keuntungan jongkok dalam dunia kesehatan untuk kehidupan yang lebih baik.

1. Mengatasi bahaya Senam Kegel

Senam kegel adalah latihan yang sangat bermanfaat dalam kehidupan suami istri. Latihan ini baik dilakukan oleh semua kalangan dengan porsi yang berbeda-beda. Bagi anda yang rutin melakukan senam kegel (terutama senam kegel variasi) akan tetapi jarang bahkan tidak pernah berjongkok, otot PC akan terasa sedikit keram setelah latihan variasi berulang kali. Ini adalah salah satu dampak buruk latihan kegel. Oleh karena itu imbangi senam kegel dengan senam jongkok. Jika senam kegel hanya bisa mengerutkan dan memanjangkan otot pubococcygeus (otot PC) maka senam jongkok akan merilekskan dan meregangkan (melebarkan) otot tersebut sehingga terjadi keseimbangan gerakan yang sempurna.

Terdapat keseimbangan antara senam kegel khususnya senam kegel variasi dangan senam jongkok pada perbandingan 4 : 1 artinya setiap 4 kali melakukan senam kegel variasi selingkan dengan senam jongkok 1 kali. Misalnya dalam sehari anda melakukan senam kegel variasi sebanyak 20 kali selingi-lah dengan senam jongkok sebanyak 5 kali.

2. Berkemih lebih lengkap

Saat berkemih pada posisi berdiri (terutama laki-laki) tidak semua air seni keluar. Oleh karena itu berkemih dengan posisi jongkok (terutama perempuan) membuat air seni keluar secara keseluruhan. Hal ini dipengaruhi oleh letak kantung kemih saat berseni.

3. Mencegah dan menyembuhkan kencing bersin (urinary incontinence)

Saat hendak berkemih terasa sakit dan ngilu bahkan bersinpun menyebabkan ngompol sesaat, ini adalah penyakit yang sering dialami oleh kaum hawa apalagi bagi mereka yang jarang sekali jongkok dalam kesehariaannya. Penyakit ini sering dihubungkan dengan infeksi saluran kemih yang diatasi dengan antibiotik namun sesungguhnya solusi jangka panjang untuk keadaan ini adalah berjongkok alias senam jongkok.

4. Meredakan sakit punggung atas, bawah, samping kiri, samping kanan

Tulang punggung yang kuat baik untuk kesehatan dimana salah satu latihan untuk melakukannya adalah dengan berjongkok. Saat punggung terasa sakit dan keram disetiap bagian-bagiannya yang berbeda. Cobalah untuk menyempatkan 3 sampai 4 kali untuk melakukannya dalam sehari. Tulang punggung yang sehat dan bebas dari rasa sakit akan membuat anda lebih nyaman saat beraktivitas.

5. Mencegah dan mengatasi sakit pinggang karena kebanyakan duduk

Saat anda terlalu lama duduk niscaya otot disekitar pinggang akan terasa sakit bukan kepayang. Satu-satunya cara untuk mengurangi kejadian ini yaitu dengan melakukan senam jongkok selama beberapa waktu saat pinggang sedang sakit. Namun meskipun demikian kami menganjurkan bagi anda yang lebih sering mengalaminus untuk tutin mengkonsumsi air putih setidaknya 2 Liter perhari (8 – 10 gelas).

6. Meredakan rasa keram di kaki setelah berjalan/ berlari cukup jauh

Ketika anda menempuh perjalanan yang cukup panjang untuk tujuan tertentu, misalnya saat sedang jogging, mengikuti perlombaan antar kampung, saat hari Hut Kemerdekaan RI atau event-event lainnya. Perjalanan yang sangat jauh dapat membuat kedua kaki terasa keram yang disebabkan oleh jauhnya jarak yang telah dilalui (maraton) dan asupan elektrolit yang telah menipis karena keringat yang telah keluar terlalu banyak. Cara cepat untuk mengatasi keram karena hal ini yaitu dengan melakukan jongkok selama beberapa waktu hingga rasa sakit itu pergi begitu saja.

Tidak lupa kami menyarankan anda untuk memperhatikan asupan garam dapur harian sesuai dengan kebutuhan sehari-hari. Sebab salah satu manfaat NaCl adalah mengurangi ketegangan otot dan membuatnya lebih rileks.

7. Mencegah dan menyembuhkan nyeri tulang ekor – Mencegah syaraf terjepit

Nyeri dibokong bagian belakang yang sering diderita oleh pekerja kantoran disebabkan karena otot dasar panggul yang tidak kuat menahan beratnya tulang punggung. Otot dasar panggul yang kuat mencegah dan mengobati radang tulang ekor yang nyeri bahkan kadang ngilu. Jika memang tidak ada kesempaatan untuk berjongkok, lakukanlah senam jongkok secara rutin setiap hari.

8. Kaki lebih kuat

Kaki yang kuat lebih baik daripada tangan yang kuat.  Kekuatan kaki berhubungan dengan kuda-kuda, keringanan dan keseimbangan dalam berjalan. Kekuatan otot betis dan paha dapat dimaksimalkan dengan senam jongkok gantung alias kuda-kuda.  Bagi teman-teman yang berencana untuk masuk “Anggota”, bagus untuk melakukan senam ini.

9. Menghilangkan kaki keram

Jika anda terlalu lama berdiri, setelah apel pagi, saat memasak atau melakukan pekerjaan tertentu. Kaki akan terasa keram pada otot-otot di sekitar betis dan paha. Saat hal ini terjadi, alangkah baiknya jika anda berjongkok 2 sampai 3 kali untuk membuat otot-otot disana lebih rileks lalu beristerahatlah sejenak dari aktivitas tersebut.

10. Menurunkan resiko naik betis

Naik betis adalah penyakit yang sering diderita oleh kaum pria karena pria jarang sekali jongkok (kecuali BAB). Oleh karena otot-otot betis hanya dioptimasi untuk berjalan dan melompat. Padahal otot-otot betis juga perlu mengerut dan kembali pada posisi rileks itulah saat melakukan latihan jongkok.

11. Menurunkan resiko varises

Varises juga merupakan penyakit yang dialami oleh kebanyakan laki-laki kerena tidak pernah jongkok juga wanita yang terbiasa menggunakan toilet duduk ketika buang air. Dengan sering latihan jongkok anda terhindar dari varises.

12. Memperkuat otot dasar panggul

Kekuatan otot dasar panggul adalah kunci untuk kesehatan saluran pembuangan (anus dan kemih) dan kesehatan reproduksi. Terutama bagi perempuan kekuatan otot dasar panggul sangat diperlukan dalam masa kehamilan dan juga dalam proses persalinan.

13. Bokong Lebih Berisi

Orang-orang yang menggunakan toilet jongkok lebih kuat panggul dan bokongnya lebih berisi dibandingkan orang-orang yang menggunakan toilet duduk. Jadi untuk membuat bokong lebih berisi, sering-sering jongkok teman.

14. Menghilangkan rasa panas, sakit dan kesemutan karena kelamaan duduk.

Ini dirasakan para pekerja kantoran yang sebagian besar jam kerjanya dihabiskan dibelakang meja. Jika bokong mulai terasa panas, sakit dan kesemutan. Ada baiknya anda melakukan senam jongkok.

Jongkok untuk Ibu Hamil
Jongkok untuk Ibu Hamil

15. Memudahkan proses persalinan

Mengapa kebanyakan ibu di kota besar susah melahirkan dengan normal di bandingkan dengan para ibu yang tinggalnya di desa-desa? Karena otot dasar panggul yang lemah dimana mereka jarang berjongkok apalagi yang menggunakan toilet duduk pasti tidak pernah melakukanya. Kekuatan dasar otot panggul sangat menentukan kemampuan seorang ibu untuk melahirkan secara normal.  Lihat wong deso, yang suka jongkok dimana urusan dapur (memasak) dan kamar mandi (menyuci) kental dengan posisi ini. Mereka juga lebih kuat saat bersalin, cukup dukun beranak yang datang bisa clear. Berjongkok itu penting.

16. Mencegah hernia

Penyakit ini dikarenakan lemahnya otot dasar pada perut untuk menahan isinya. Dengan rutin melakukan gerakan jongkok alhasil otot dibagian tersebut akan normal kembali bahkan lebih kuat lagi. Sehingga mampu menahan beban yang lebih besar. Oleh karena itu, posisi berjongkok sangat baik dilakukan oleh balita di rumah agar terhindar dari penyakit hernia.

17. Menurunkan Gula & Membakar Kolesterol

Saat melakukan senam ini anda akan merasakan kontraksi yang kuat di seluruh bagian tubuh terutama otot-otot di bawah pinggang. Kontraksi dan relaksasi yang terjadi inilah yang menjadi gerakan olah tubuh yang membakar lemak dan menurunkan kadar gula anda. Jika dilakukan secara rutin maka gula dan kolesterol yang pada awalnya berada di atas batas aman akan menjadi normal kembali. Olahraga ini juga dapat menjadi salah satu alternatif untuk membakar lemak & selulit diseputar bokong dan kaki anda.

Senam Jongkok Untuk Memperkuat Otot Panggul

Jaman sekarang hidup lebih praktis dan semua aktivitas menjadi lebih mudah berkat teknologi. Kemapanan di iringi oleh kemajuan teknologi, semakin mapan maka semakin praktis, mau ngapa-ngapain menjadi lebih mudah hingga lupa untuk berjongkok. Bukan tidak bisa akan tetapi tidak ada aktivitas sehari-hari yang mewajibkan untuk berjongkok. Oleh karena itu alangkah baiknya jika kita melakukan senam ini.

Siapa yang Wajib melakukan senam jongkok?

Semua kalangan baik untuk melakukan senam ini. Berikut mari kita bahas siapa yang membutuhkannya?

  • Bagi orang yang jarang bahkan tidak pernah berjongkok,
  • Untuk mereka yang bekerja dibelakang meja/ pekerja kantoran,
  • Termasuk Pria yang jarang sekali berjongkok,
  • Juga termasuk perempuan jika selalu menggunakan toilet duduk,
  • Khususnya bagi orang yang rutin melakukan senam kegel alangkah baiknya jika melakukan latihan jongkok untuk meredakan dampak buruk senam ini.

Cara melakukan Latihan Jongkok Untuk Panggul Yang Lebih Baik

Latihan ini sangat mudah dan tidak butuh tenaga ekstra. Gunakan sedikit ruang kosong disisi meja kerja anda anda lalu lakukan senam jongkok. Cukup 3 sampai 4 kali dalam sehari (tidak harus berurutan terus, dapat dibagi dalam beberapa sesi) maka anda akan lebih sehat dengan meraih semua manfaat diatas.

Cara melakukan latihan jongkok adalah sebagao berikut :

Versi Dasar – bagi yang belum pernah melakukannya

  1. Luruskan kedua tangan kedepan,
  2. Buka kaki selebar bahu,
  3. Jongkoklah perlahan. Berjongkoklah sampai bokong tidak begitu jauh dari pergelangan kaki. Ingat, jaga punggung agar tetap lurus dan tumit tertahan kuat di lantai.
    Jika ini dilakukan pertama kali mungkin anda butuh pegangan sampai benar-benar terbiasa. Boleh juga dengan bersandar pada tembok saat melakukannya.
  4. Kemudian buka dengan memutar pergelangan kaki masing-masing saling berlawanan kearah kiri dan kanan, terus putar lagi sebaliknya untuk menutupnya. Ulangi gerakan ini sebayak 3 – 5 kali.
  5. Kemudian berdirilah secara perlahan.

    Variasi II – Tumit ke depan

  6. Luruskan tangan ke depan.
  7. Buka kaki selebar bahu.
  8. Berjongkok secara perlahan sampai bokong tidak jauh dari pergelangan kaki. Jaga punggung agar tetap lurus.
  9. Kemudian dorong tumit kanan anda ke depan (dengan kemiringan tertentu) sejauh-jauhnya lalu tarik kembali keposisi semula.
  10. Dorong tumit kiri anda kedepan (dengan kemiringan tertentu) sejauh-jauhnya lalu tarik kembali pada posisi normal.
  11. Istirahat sejenak lalu lanjutkan putarannya (kiri-kanan) sebanyak 3 -5 kali.
  12. Kemudian berdirilah kembali secara perlahan.

    Variasi III – Dorong ke depan dan ke belakang

  13. Luruskan tangan ke depan.
  14. Buka kaki selebar bahu.
  15. Berjongkoklah secara perlahan sampai bokong hampir menyentuh tumit pergelangan kaki. Jaga keseimbangan dan tetap posisikan punggung dalam keadaan lurus.
  16. Lakukan gerakan dengan memainkan kedua otot paha dan betis dengan gerakan pendek (hanya beberapa centimenter). Seolah-olah anda mendorong panggul agak ke depan dan ke belakang.
  17. Ulangi gerakan 3 – 5 kali putaran (ke depan dan ke belakang).
  18. Lalu berdirilah secara perlahan untuk merilekskan otot-otot anda.

    Variasi IV Tingkat Menengah – Naik Turun Panggul

  19. Luruskan tangan ke depan.
  20. Buka kaki selebar bahu.
  21. Berjongkok secara perlahan sampai bokong tidak jauh dari pergelangan kaki. Jagalah punggung anda tidak bungkuk melainkan tetap lurus saat melakukan latihan ini.
  22. Lakukan gerakan dengan mengangkat panggul anda ke atas sejajar dengan lutut.
  23. Selanjutnya rilekskan dengan kembali mengarahkan bokong ke bawah seperti pada posisi awal.
  24. Berhenti sejenak selama beberapa detik, setelah itu lanjutkan kembali gerakan naik-turun panggul ini sebanyak 3 – 5 kali putaran.
  25. Kemudian berdirilah kembali secara perlahan.

    Variasi V Tingkat Rumit – Jalan Jongkok

  26. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala.
  27. Buka kaki selebar bahu.
  28. Berjongkoklah secara perlahan sampai bokong anda hampir menyentuh tumit.
  29. Lalu silahkan gerakkan kedua kaki ke depan secara bergantian seperti seorang yang berjalan maju.
  30. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 3 – 5 kali atau lebih tergantung dari kesanggupan anda.
  31. Kemudian silahkan kembali berdiri secara perlahan.

Senam ini baik untuk dilakukan sehari-hari agar panggul anda tidak hanya berisi lemak saja melainkan otot juga yang membuat gerakan sehari-hari lebih luwes, efektif dan efisien. Jika dilakukan rutin setiap hari pasti memberikan manfaat yang jelas. Kalau mau lebih dari empat kali sehari silahkan saja asalkan anda punya waktu untuk melakukannya.

Senam Jongkok Gantung atau Kuda-Kuda Untuk Memperkuat Otot Kaki (Betis & Paha).

Kaki yang kuat lebih baik dari pada tangan yang kuat. Bagi anak muda yang ingin kakinya lebih ringan dan kuat alangkah baiknya jika rutin melakukan senam ini. Kesulitan latihan yang tergolong menengah (midle). Senam yang dapat dilakukan oleh setiap kawula muda yang ingin merasa lebih kuat dan cepat saat berjalan. Berikut cara melakukannya :

  1. Buka kaki lebih lebar dari bahu
  2. Turunkan bokong setinggi lutut
  3. Tahan selama 5 detik (daya tahan 5 detik)
  4. Lalu kembali berdiri seperti biasa.

Tingkatkan terus daya tahannya dari hari ke hari dan berlatihlah 15 – 20 menit perhari untuk hasil maksimal. Jika dilakukan rutin dan terus menerus akan membuat kaki lebih kokoh dan lebih gesit.

Bahaya Senam Jongkok

Pada dasarnya tidak ada dampak buruk saat anda melakukan gerakan ini. Justru manfaatnya banyak diantaranya membuat bokong anda lebih montok 😀 dan otot-otot kaki lebih kuat. Satu saja yang harus anda jaga adalah JANGAN BERLEBIHAN. Sebab segala sesuatu yang over dosis akan memberikan dampak negatif. Berikut ini, efek samping yang timbul akibat melakukan senam jongkok dan variasinya.

  • Otot kaki keram.
  • Juga bisa jadi otot kaki pegal-pegal.

Cara mengatasi dan mengimbangi keadaan ini.

  • Hindari melakukan gerakan ini secara berlebihan.
  • Untuk tingkat pemula 3-5 kali perhari sudah cukup. Terkecuali jika anda ingin merasakan manfaat yang lebih.
  • Berhenti segera jika kaki anda mendadak keram atau pegal.
  • Silahkan duduk di atas matras/ lantai sambil luruskan kedua kaki ke depan. Bila dimungkinkan silahkan sandarkan punggung di belakang tembok.
  • Untuk mengatasi gejala keram dan pegal dari dalam maka rajinlah mengkonsumsi sayuran setiap hari. Tidak lupa juga untuk mengingatkan anda agar mengkonsumsi garam (larutan isotonik) sebab senyawa ini sangat ampuh untuk merilekskan otot-otot anda dari gejala kaku & keram otot. Selanjutnya, Khasiat NaCl bagi kesesehatan dan kehidupan manusia

 

Demikian saja, salam luar biasa.

Iklan

12 comments

Mohon Kritik & Saran, ini hanya blog pribadi tanpa editor

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s